Jeżeli zapytasz dietetyka co jest podstawową zasadą zdrowego odżywiania to śmiało powie: regularności posiłków i nie podjadanie pomiędzy mini. No właśnie nie podjadanie, czyli wykluczenie wszelkich przekąsek, słodkich cukiereczków i małych przyjemności, które przyznajmy się każdy uwielbia.
Pacjenci z którymi przyszło mi pracować, nieraz skarżą się, że przestrzeganie planu żywieniowego nie sprawia im problemu, ale gubi ich podjadanie. Wymówek jest tysiące –
„…bo ktoś mnie poczęstuje…”,”.. bo goście przyjechali”, „.. bo była okazja…”, „ było mi smutno”, czy w końcu, „ nie mogłam/ mogłem się powstrzymać”
Skąd bierze się podjadanie i dlaczego każdy dietetyk nad tym ubolewa? Szukałam długo, ale znalazłam tylko ogólną definicję, a właściwie kilka definicji podjadania .
Podjadanie to:
- spożywanie żywności pomiędzy posiłkami głównymi, za które uznaje się śniadanie, II śniadanie, obiad i kolację,
- spożywanie żywności bez uczucia głodu,
- spożywanie najprostszych (pod względem złożoności) produktów (np. jabłka, batony, lody, ciasta, chipsy- spożywane razem z napojem lub bez) oraz napojów konsumowanych pojedynczo, jako soki, słodkie napoje czy napoje mleczne.
Jeżeli chcemy to sobie wyobrazić to podjadanie to dodatkowe ilości pokarmu wrzucone do naszego żołądka. Jak to się odbywa ? Powiedzmy zjadłaś 1,5 godziny temu śniadanie, Twoje zdrowe śniadanie- kanapkę z chlebem pełnoziarnistym i szynką drobiową do tego sałatkę z rukoli , pomidora i dodatku oliwy z oliwek. Ale przechodząc przez kuchnię widzisz na stole czekoladę, ta Twoja ulubiona , która nie wiadomo czemu krzyczy do Ciebie „zjedz mnie” . I myślisz, aj tam pozwolę sobie na chwilę „przyjemności”. W tym momencie zaczyna się bardzo prosty schemat - Twój żołądek przed chwilą dostał pełnowartościowy posiłek i właśnie go trawi, pracuje właśnie w pocie czoła, a Ty wrzucasz mu dodatkową rzecz do trawienie. Niestety nasz żołądek w takiej sytuacji nie jest wielozadaniowy i musi wybrać czy dalej trawić I śniadanie czy może Twoją ukochaną czekoladkę , co wybiera ? Oczywiście kończy trawić pierwszy posiłek, bo on jest dla niego ważniejszy, a Twoja ukochana czekolada jest lekko obrobiona i trafia do magazynu czyli do rezerw tkanka tłuszczowej.
Aby odzyskać Twoja czekoladkę z rezerw tłuszczowych musisz dokonać dodatkowej pracy, średnio jedna tabliczka czekolady to 545 kcal, czyli godzina ciągłego biegania przy maksymalnym poborze tlenu, czyli po ludzku bieg ten musi być intensywny .
Pierwszy to nasze emocje, które są nieodłącznie powiązane z jedzeniem. Przypomnij sobie dzieciństwo…, kiedy mama obiecała Ci, że jak będziesz grzeczna u lekarza to pójdziecie na lody, albo gdy pokłóciłaś się z najlepszą przyjaciółką i babcia na pocieszenie zrobiła Twoje ulubione pierogi. Już wtedy nasze otoczenie i my sami definiujemy jedzenie jako formę nagrody. Niestety wzorce te przekładają się na życie dorosłego człowieka. Nie oszukujmy się, ile raz po ciężkim dniu, przychodzimy z pracy i w ramach „nagrody” za ciężki dzień, zajadamy się lodami albo pyszną czekoladką? Dodatkowo stres, który towarzyszy każdemu w dzisiejszym świecie. Może pobudzać nasz apetyt lub go hamować. Tu sprawa jest dość indywidualna.
Kolejna przyczyna to niewłaściwie zbilansowana dieta lub złe nawyki żywieniowe . Nasz organizm jest bardzo mądry, jeżeli przez pierwszą połowę dnia nic nie jemy albo jemy bardzo mało to naturalnie, że wieczorem nasz mózg we współpracy z żołądkiem, rozkazuje nam zjeść większe ilości pożywienia, aby uzupełnić straty. Jeżeli natomiast nasza dieta jest źle zbilansowana, czyli brakuje w niej odpowiednich ilości białka, tłuszczy i węglowodanów ( mowa tu o wszelkich dietach monogamistycznych opierających się tylko na jednym z tych składników) to zawsze będziemy podjadać, aby automatycznie uzupełnić brakujące składniki.
Trzecia przyczyna to nuda lub pokusy żywieniowe. Wiele razy pacjenci zgłaszają mi, że podjadają z nudów lub siadają przed telewizorem i sięgają po paczkę chipsów bo „umila” im ona oglądanie filmów. A pokusy żywieniowe – to żywność, która atrakcyjnie wygląda żywieniowo i wywołuje głód. W takich sytuacjach fizjologicznie zwiększa się produkcja enzymów trawiennych i śliny, nasz organizm przygotowuje się do przyjęcia pokarmu.
*Zapytaj samej siebie czy rzeczywiście jesteś głodna . Zadaj sobie pytanie „ czy jestem na tyle głodna że zjadłabym marchewkę?” Jeżeli nie, wiemy że to głód emocjonalny, a poza tym bądź realistką jeżeli godzinę temu zjadłaś zbilansowaną kolację to z logiki wynika, że nie możesz być głodna.
* Nie oszukuj samej siebie! Często zdarza się, że gotujesz obiad - te sama składniki, te same przyprawy, ale Ty musisz spróbować tego w trakcie i oczywiście na końcu. Potem uznajesz, że wyszło Ci aż tak dobre, że nabierzesz sobie mała miseczkę zupy… No proszę Cię, jeżeli robisz po raz dwudziesty - któryś tę samą zupę, to ona na pewno smakuje tak samo.
* Odczekaj 15 minut, zanim podejmiesz decyzję że coś zjesz. Jeżeli zaraz po posiłku czujesz się głodna, włącz stoper na 15 minut i zobacz czy po upływie tego czasu nadal będziesz miała na to ochotę. Zwykle pacjenci nawet zapominają, że włączyli stoper .
* Delektuj się posiłkiem. Nie oglądaj w tym czasie telewizji, nie przeglądaj maila, skup się na jedzeniu i dokładnie przeżuwaj każdy kęs, aby żołądek mógł powiadomić mózg o dawce jedzenia .
*Odwróć uwagę od podjadania. Gdy poczujesz potrzebę przekąszenia czegoś, wybierz się na spacer, przeczytaj książkę, wyprasuj pranie. Odwróć uwagę swojego mózgu od potrzeby podjadania .
* Trzymaj zdrowe przekąski w swoim domu. Gdy kolejny raz wybierzesz się na zakupy zamiast czekoladki i chipsów, kup marchewkę, orzechy włoskie czy rzodkiewkę.
* Stosuj w codziennym żywieniu zasadę Talerza Zdrowego Żywienia – jest to graficzny sposób w jaki przedstawiono, schemat zdrowego odżywiania . Znajdziesz go na stronie Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej.
Jeżeli uda Ci się wprowadzić przynajmniej jedno z powyższych rozwiązań, to uwierz jestem z Ciebie dumna !
Walka z podjadaniem i kontrola ilości przyjmowanych przekąsek, jest sprawą trudną i szeroko złożoną. Każdy musi znaleźć swój własny sposób na kontrolowanie zachcianek. Prowadzi to często do poczucia winy, szybkiej rezygnacji z realizacji zdrowych nawyków żywieniowych. Jednakże nigdy nie należy się poddawać tylko walczyć na każdy możliwy sposób ze swoim słabościami .
Bibliografia
Gawęcki J., Roszkowski W., Żywienie człowieka a zdrowie publiczne, Tom 3, Warszawa 2009, Wydawnictwo Naukowe PWN, str.43
Gruszecka K. , Psychodietetyka, czyli jak wyjść z błędnego koła odchudzania, Warszawa 2020, Helion, str 56-60
Kozłowska K. i wsp., Wpływ czynników stresogennych na odżywianie, Probl Hig Epidemiol 2017, 98(1): 57-62
Laskowski W., Wartość odżywcza diety Polaków oraz jej zmiany, Współczesne kierunki działań prozdrowotnych, red. A. Wolska-Adamczyk, WSIiZ, Warszawa
2015, str.67-68
Twardzik K. i wsp. Negatywne postawy oraz nawyki żywieniowe młodych ludzi, archiwum.pwsz.krosno.pl
