Dieta z niskim indeksem glikemicznym - z czym to się je ?
Pojęcie indeksu glikemicznego (IG) pojawia się coraz częściej zarówno w literaturze naukowej jak i w wielu publikacjach popularnonaukowych. Uznaje się, że dieta oparta o produkty z niskim indeksem glikiemicznym może mieć pozytywny wpływ na wiele schorzeń dietozależnych. Prawdopodobnie ma to związek z korzystną dla organizmu odpowiedzią glikemiczną tego typu produktów, które powodują łagodny wzrost glukozy we krwi i adekwatny do niej poziom insuliny.
Poniżej przedstawiamy wyjaśnienie czym właściwie jest indeks glikemiczny, które produkty spożywcze charakteryzują się niskim IG oraz w jakich schorzeniach warto skorzystać z zaleceń diety o niskim IG.
Indeks glikemiczny (IG) to procentowy wskaźnik, który informuje o wzroście stężenia glukozy we krwi po spożyciu przez reprezentatywną statystycznie grupę ludzi, porcji produktu zawierającej 50 g przyswajalnych węglowodanów, w porównaniu do produktu standardowego, najczęściej glukozy (IG glukozy= 100%). Mówiąc nieco prościej, indeks glikemiczny informuje nas, jak szybko po spożyciu danego produktu spożywczego wzrośnie nam poziom cukru we krwi w porównaniu do wzrostu po spożyciu czystej glukozy.
Produkty spożywcze dzielimy na te z:
niskim IG (IG < 55%),
średnim (IG: 55-70%)
wysokim (IG > 70%).
Im wyższa wartość IG, tym szybciej produkt jest trawiony i tym szybciej nastąpi wzrost glukozy i wyrzut poziomu insuliny (hormonu, którego głównym zadaniem jest regulowanie poziomu glukozy we krwi).
Indeks a ładunek glikemiczny
Wydawać by się mogło, że wskaźnik indeksu glikemicznego jest idealnym wyznacznikiem dla osób, które szczególnie muszą dbać o prawidłową glikemię. Warto jednak pamiętać, że ma on pewne ograniczenie, a mianowicie- nie uwzględnia porcji produktu. W związku z tym, często stosuje się inny wskaźnik- ładunek glikemiczny. Jest to iloczyn IG oraz zawartości węglowodanów przyswajalnych w porcji produktu.
Ładunek glikemiczny informuje więc o rzeczywistym wpływie porcji przyjmowanego produktu żywnościowego lub potrawy zawierającej węglowodany, na glikemię poposiłkową. Dobrym przykładem do zobrazowania różnicy pomiędzy tymi dwoma wskaźnikami jest arbuz. Indeks glikemiczny tego owocu jest bardzo wysoki (około 80) ale jego ładunek glikemiczny w standardowej porcji którą spożywamy będzie niski ze względu na dosyć niską zawartość węglowodanów przyswajalnych. Konstruując swoją dietę warto więc zwracać uwagę nie tylko na wartość indeksu ale także ładunku glikemicznego.
Podział produktów spożywczych ze względu na ich ładunek glikemiczny:
niski ŁG ( ≤10)
średni ŁG (=11-19)
wysoki ŁG ( ≥ 20)
Przykłady produktów z niskim indeksem i ładunkiem glikemicznym
Podstawą diety z niskim IG są nieprzetworzone, surowe warzywa i owoce, nasiona roślin strączkowych, produkty z pełnego ziarna, orzechy.
Poniżej znajduje się tabela, która ukazuje indeks glikemiczny przykładowych produktów spożywczych w przeliczeniu na porcję.
Źródło tabeli (czerwiec 2024): https://diagnosis.pl/indeks-glikemiczny-tabela-pdf
Jak obniżyć indeks glikemiczny?
Warto wiedzieć, że na indeks glikemiczny potrawy możemy wpłynąć stosując się do pewnych zasad. Zalicza się do nich:
Sposób obróbki termicznej: produkty rozgotowane mają wyższy IG niż produkty ugotowane al dente
Rozdrobnienie- produkty podane w całości będą miały niższy IG niż rozdrobnione, zmiksowane (np. owoce w koktajlu czy warzywa w zupach krem)
Zawartość błonnika pokarmowego- błonnik spowalnia wchłanianie węglowodanów wpływając pozytywnie na wartość glikemii poposiłkowej. Warto więc wybierać produkty z pełnego ziarna (pieczywo razowe, makaron pełnoziarnisty, kasze gruboziarniste- gryczana/ pęczak, ryż brązowy/ dziki, płatki owsiane górskie). Źródłem błonnika są również orzechy, pestki i nasiona (chia, len, pesti dyni, słonecznika) a także surowe warzywa i owoce
Dojrzewanie produktów- im mniej produkt jest dojrzały, tym niższy jest jego IG (np. zielonkawe banany będą lepszym wyborem niż te mocno żółte, z czarnymi kropkami)
Okres przechowywania produktów- dotyczy to głównie warzyw korzeniowych i bulwiastych- długie przechowywanie podwyższa ich IG (dlatego młode ziemniaki mają niższy IG niż stare)
Obecność białka i tłuszczu w posiłku- składniki te opóźniają opróżnianie żołądka, a co za tym idzie- trawienie i wchłanianie węglowodanów, zmniejszając w ten sposób IG
Zwartość kwasów organicznych- np. kwas octowy i mlekowy zawarty w fermentowanych produktach mlecznych (kefir) i kiszonkach zmniejsza IG
Tempo i pora spożywania posiłku- szybkie spożywanie posiłków przyspiesza trawienie oraz wchłanianie zawartych w nim węglowodanów. W kontekście pory spożywania posiłków- korzystniejsze jest spożywanie posiłków wysokowęglowodanowych w pierwszej połowie dnia, ponieważ wtedy tolerancja glukozy jest dużo lepsza niż w godzinach popołudniowych czy wieczornych.
Kiedy warto stosować dietę z niskim indeksem glikemicznym?
Tak naprawdę opieranie swojej diety o produkty, które powodują powolny wzrost glikemii może być korzystne dla każdego. Szczególnie jednak na ten sposób odżywiania powinny zwrócić uwagę osoby ze schorzeniami takimi jak :
otyłość i nadwaga
cukrzyca typu 1 oraz typu 2
insulinooporność
PCOS
choroby związane z układem krążenia
Dietetyk Paulina Myszka
A. Panasiuk, A. Śliwińska, S. Małgorzewicz, Wpływ diety opartej na produktach o niskim indeksie glikemicznym na efekty redukcji masy ciała u osób z nadwagą i otyłości, Forum Zaburzeń Metabolicznych 2012, tom 3, nr 3, 94–103
K. Dudziak, B. Regulska-Ilow,Znaczenie ładunku glikemicznego diety w rozwoju chorób nowotworowych, Postepy Hig Med Dosw (online), 2013; 67: 449-462
M. Grzymisławski, Dietetyka kliniczna, PZWL, 2020, s.282
M. Grzymisławski, Dietetyka kliniczna, PZWL, 2020, s.281
A. Panasiuk, A. Śliwińska, S. Małgorzewicz, Wpływ diety opartej na produktach o niskim indeksie glikemicznym na efekty redukcji masy ciała u osób z nadwagą i otyłości, Forum Zaburzeń Metabolicznych 2012, tom 3, nr 3, 94–103
Stanowisko Polskiego Towarzystwa Diabetologicznego, Zalecenia kliniczne dotyczące postępowania u chorych na cukrzycę 2020, Diabetologia Praktyczna 2020, tom 6, nr 1
K. Daria Gołąbek, B. Regulska-Ilow, Dietary support in insulin resistance: An overview of current scientific reports, Adv Clin Exp Med 2019 Nov;28(11):1577-1585
Z. Faghfoori, S. Mahdi Shadnoush, R. Goodarzi, Nutritional management in women with polycystic ovary syndrome: A review study, Diabetes Metab Syndr2017 Nov;11 Suppl 1:S429-S432.
T. Salvatore, R. Nevola, P. Clara Pafundi, L. Monaco, C. Ricozzi, S. Imbriani, L. Rinaldi, F. Carlo Sasso, Incretin Hormones: The Link between Glycemic Index and Cardiometabolic Diseases, Nutrients 2019 Aug 13;11(8):1878.
