Wierzę, że każdy z rodziców chce, aby posiłki, które zjada jego dziecko były pełnowartościowe i zdrowe. Jednak jak przychodzi co do czego to stajemy przed logistycznymi przeszkodami i pojawiają się następujące pytania: „Jak ja mu to zapakuje?”, „Czy ten posiłek będzie równie smaczny na zimno?”, „A jeśli rzuci gdzieś plecakiem i wszystko się rozleje?”, „Co jeśli w ciągu dnia ten produkt się zepsuje?”. Przez te wszystkie niewiadome, mimo dobrych chęci dziecko idzie do placówki najczęściej zaopatrzone w kanapkę z szynką i serem (albo Nutellą 😉), a drugie śniadania stają się coraz bardziej monotematyczne.
Warto pamiętać, że czym bardziej przyzwyczaimy dziecko do monotematyczności w jedzeniu tym bardziej ono będzie zamykało się na nowe smaki, a my ponownie, mimo dobrych chęci wrócimy do tej przysłowiowej kanapki z szynką. Jak więc zatrzymać to błędne koło i sprawić, aby robienie i jedzenie drugich śniadań stało się frajdą? W domu sytuacja jest ułatwiona, ponieważ wszystko możemy podać na świeżo nie obawiając się o to, czy przetrwa drogę do szkoły. Mimo to, możliwości śniadań na wynos wcale nie jest mniej.
Zanim przejdziemy do konkretnych propozycji posiłków, zacznijmy od podstaw. Talerz dziecka, czy to mniejszego czy większego powinien mieć odzwierciedlenie w modelowym talerzu żywieniowym, który prezentuje się następująco:
Opierając się na przedstawionym modelowym talerzu żywieniowym powinniśmy komponować zbilansowane i pełnowartościowe posiłki. Pamiętajmy, że dla optymalnego zachowania sił fizycznych jak i psychicznych przerwa między posiłkami powinna wynosić około 3-4 godziny. Nie zapominajmy też o odpowiednim nawodnieniu. Czysta woda powinna stanowić główny napój dziecka. Możemy ją urozmaicać dodając kawałki owoców, sok z pomarańczy i cytryny czy świeżą miętę i melisę. Natomiast w chłodniejsze dni można podawać dziecku niesłodzone herbatki.
Na co jeszcze warto zwrócić uwagę zanim przystąpimy do gotowania? Krótkie przypomnienie.
Teorię już znamy, ale co jeśli nasze dziecko już jest na etapie tolerancji jedynie wspomnianych kanapek z szynką lub Nutellą?
Kilka trików jak zachęcić dzieci do zdrowszych posiłków:
Najważniejsza kwestia, której nie sposób pominąć. Po co w ogóle jemy pierwsze jak i drugie śniadania i dlaczego tak istotna jest ich różnorodność? Zachęcam do rozmowy z dziećmi również na ten temat. Podajemy kilka argumentów za:
1. Mniejsze zmęczenie w czasie zajęć w przedszkolu/szkole.
2. Więcej siły do zabawy.
3. Wyższa wydolność umysłowa i fizyczna oraz lepsze samopoczucie.
4. Osiąganie wyższych ocen.
5. Lepsza koncentracja i mniejsze rozdrażnienie
6. Zapobieganie bólom głowy lub brzucha.
7. Kształtowanie prawidłowych nawyków żywieniowych.
8. Zapobieganie kupowaniu niezdrowej żywności w sklepikach szkolnych.
Profitów takiego postępowania jest znacznie więcej. Czym większa różnorodność w menu naszych pociech tym więcej składników odżywczych, mineralnych, witamin oraz przeciwutleniaczy jesteśmy w stanie dostarczyć do organizmu i zapewnić mu najlepsze paliwo do działania. Co w takim razie mogę spakować dziecku do śniadaniówki? Możliwości jest wiele.
- z twarożkiem szczypiorkowym
- z pastą jajeczną i kiełkami
- z grillowanym kurczakiem i warzywami
- z domowym kremem orzechowo-daktylowym i bananem
- bajgiel z wędzonym łososiem, serkiem śmietankowym i warzywami
- tosty na wypasie z warzywami i keczupem.
- z pomarańczami i ciemną czekoladą
- z jabłkiem i cynamonem
- z owocami leśnymi
- z bananem i masłem orzechowym.
- słupki warzywne, pomidorki koktajlowe
- sałatka grecka
- sałatki owocowe
- sałatki makaronowe np. z szyneczką, z tuńczykiem, łososiem, ciecierzycą, warzywami grillowanymi, mozzarellą
- sałatki ryżowe.
Po więcej propozycji wraz z przepisami zapraszamy Was już wkrótce. Pracujemy nad foodbookiem oraz jadłospisami skierowanymi do dzieci. Nasze materiały będą pełne przepisów na pyszne i zdrowe śniadania nadające się do zabrania również na wynos. Obserwujcie więc nasze social media, a na pewno nie przegapicie momentu, kiedy trafią do sklepu internetowego! 😊
Artykuł przygotowała dla Was nasza Dietetyk
mgr inż. Kinga Pysz
Bibliografia:
Materiały z Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej (NCEZ)
Zespół policystycznych jajników (PCOS) dotyka 5- 15 % kobiet na świecie. Jednocześnie jest to jedno z najczęściej występujących schorzeń endokrynologicznych wśród kobiet. Jego przyczyna jest nie do końca znana, jednak uważa się, że duży wpływ na wystąpienie PCOS mają czynniki genetyczne oraz styl życia.
Objawy i diagnostyka PCOS
Diagnozą PCOS zajmuje się zawsze lekarz po przeprowadzeniu dokładnego wywiadu z pacjentką, analizie jej badań hormonalnych oraz wykonaniu badania USG jajników. Do zdiagnozowania zespołu policystycznych jajników najczęściej stosuje się kryteria Rotterdamskie. Zgodnie z nimi, aby stwierdzić występowanie PCOS, muszą być spełnione minimum dwa z trzech poniższych objawów: [1]
Kobiety z zespołem policystycznych jajników najczęściej zauważają u siebie objawy takie jak :
Należy dodać, że nie każda kobieta z PCOS będzie miała wszystkie z powyższych objawów, ponieważ istnieje kilka odmian tego schorzenia. Przykładowo, istnieje duża grupa szczupłych kobiet, u których PCOS pojawiło się po odstawieniu antykoncepcji hormonalnej lub wynika ze złego stylu życia. Coraz częściej mówi się również o wpływie psychiki na nasilenie objawów PCOS u szczupłych kobiet. [2]
Warto pamiętać, że zespół policystycznych jajników to nie tylko nierównowaga hormonalna, problemy z miesiączkowaniem czy nadmierna masa ciała. Kobiety z tym schorzeniem mają większe prawdopodobieństwo wystąpienia cukrzycy typu 2 , chorób sercowo- naczyniowych, niepłodności, poronień, a nawet choroby nowotworowej endometrium. [3]
W związku z powyższym, bardzo ważne jest, aby jak najszybciej wprowadzić zmiany w codziennym odżywianiu i stylu życia. Dzięki temu zminimalizujemy występowanie dokuczliwych objawów oraz zmniejszymy prawdopodobieństwo wystąpienia innych schorzeń powiązanych z PCOS w przyszłości.
Dietoterapia w PCOS
Postępowanie dietetyczne w przypadku PCOS powinno być ustalane indywidualnie, jednak istnieje kilka uniwersalnych kwestii, o które warto zadbać.
Badania donoszą, że redukcja masy ciała już o 5 % może przywrócić owulację, co z kolei pomaga w wyregulowaniu cyklu miesiączkowego i ustabilizowaniu hormonów płciowych. W dalszym etapie przyczynia się to do zmniejszenia objawów hirsutyzmu czy trądziku. [4]
Bardzo często PCOS połączone jest z insulinoopornością (ocenia się, że insulinooporność występuje u 50 % pacjentek z PCOS), w związku z tym zadbanie o gospodarkę węglowodanową jest bardzo ważnym czynnikiem w dietoterapii. [5]
Jest to istotny aspekt, ponieważ PCOS bardzo często wiąże się z zaburzeniami lipidowymi (podwyższony poziom triglicerydów, niskie stężenie HDL i wysokie LDL). Należy zadbać więc o to, aby w diecie ograniczyć tłuszcze nasycone na korzyść wielonienasyconych. Tłuszcze nasycone występują np.: w produktach mlecznych (masło, sery, śmietana, mleko), smalcu, tłustym mięsie, oleju palmowym czy oleju kokosowym. Z kolei dobrymi źródłami tłuszczy wielonienasyconych są np.: oliwa z oliwek, olej rzepakowy, olej lniany, awokado, orzechy, pestki i nasiona.
Badania pokazują, że zamiana zaledwie 5% energii z białka zwierzęcego na energię z białka roślinnego wiąże się z obniżeniem ryzyka niepłodności związanej z zaburzeniami owulacji o połowę. W związku z tym osoby z PCOS powinny częściej sięgać po rośliny strączkowe- soczewicę, ciecierzycę, fasolę czy np. komosę ryżową.
Jadłospis kobiet z PCOS powinien składać się z produktów naturalnych, jak najmniej przetworzonych. Dzięki temu będzie on bogaty w niezbędne składniki odżywcze, mineralne czy błonnik, a ubogi w szkodliwe tłuszcze frakcji trans. Przykładami żywności przetworzonej są np.: żywność typu fast- food, wyroby cukiernicze (ciasta, ciastka, drożdżówki, słodycze), gotowe potrawy przeznaczone do odgrzania w mikrofalówce, przetworzone wyroby mięsne (kiełbasa, wędliny, parówki). Jadłospis powinien opierać się przede wszystkim na świeżych warzywach i owocach, zbożowych produktach z pełnego ziarna, dobrych źródłach białka oraz tłuszczu (głównie dodawanego na zimno lub w postaci orzechów).
Kobiety z PCOS mają zmniejszony potencjał antyoksydacyjny- zdolność organizmu do zwalczania wolnych rodników, które prowadzą do niszczenia komórek. [6] W związku z tym, dieta tych kobiet powinna być bogata w związki bogato odżywcze, które będą źródłem niezbędnych polifenoli. Produktami typu „superfoods” są np.: owoce jagodowe (aronia, porzeczka, borówki, maliny, truskawki, jagody), orzechy (szczególnie pekan, makadamia, włoskie), nasiona i pestki (szczególnie pestki dyni, nasiona lnu i chia), zielona herbata, matcha. Warto dodać, że mianem „superfoods” możemy określić także typowo polskie produkty takie jak np.: jarmuż, natka pietruszki, świeża żurawina, kasza jaglana, rokitnik.
Badania wykazują, że niskie stężenie witaminy D3 wpływa na rozwój objawów PCOS, m.in. poprzez zaburzenie przekształcania androgenów do estrogenów. W związku z tym, zaleca się suplementowanie tej witaminy w celu osiągnięcia jej prawidłowego stężenia (>30- 50 ng/ml (75- 125 nmol/l). Dawka powinna być dobrana indywidualnie na podstawie aktualnego poziomu witamy D3 we krwi. [7]
Do substancji tych zaliczyć można m.in. inozytol, czyli witaminę B8. Zgodnie z zaleceniami Polskiego Towarzystwa Ginekologicznego, zalecana dawka 4 g/ dobę może przyczynić się do przywrócenia regularności cykli miesiączkowych, zmniejszenia hiperandogenizmu czy zwiększenia częstotliwości owulacji. Innymi substancjami, które mogą być pomocne przy PCOS są: kwasy omega 3, magnez, olej z wiesiołka i ogórecznika oraz probiotyki. Suplementacja powinna być jednak przemyślana i kontrolowana przez specjalistę. [8] [9]
Oprócz powyższych wskazówek dotyczących diety, kobiety z PCOS powinny zwrócić uwagę na kilka dodatkowych kwestii związanych ze stylem życia. Należą do nich przede wszystkim:
Powyższe wskazówki to ogólne zalecenia dla kobiet ze zdiagnozowanym zespołem policystycznych jajników. Należy pamiętać, że każdy organizm jest inny i wszelkie zalecenia dietetyczne powinny być ustalane indywidualnie w oparciu o aktualne wyniki, objawy oraz styl życia pacjentki. Warto jednak już na samym początku zadbać o wymienione wyżej podstawy.
[1] http://www.czytelniamedyczna.pl/2960,postpy-w-rozpoznawaniu-i-leczeniu-zespou-policystycznych-jajniklw.html
[2] Goyal M., Dawood A. Debates Regarding Lean Patients with Polycystic Ovary Syndrome: A Narrative Review. Journal of Human Reproductive Sciences. 2017, 10(3).
[3] Dumesic DA., Lobo R. Cancer risk and PCOS. Steroids. 2013, 78(8)
[4] Jakiel G., Robak-Chołubek D., Tkaczuk-Włach J. Zespół policystycznych jajników. Przegląd Menopauzalny. 2006, 4
[5] Kuligowska-Jakubowska M., Dardzińska J. , Rachoń D Zaburzenia gospodarki węglowodanowej u kobiet z zespołem wielotorbielowatych jajników (PCOS). Diabetologia Kliniczna 2012, tom 1, nr 5
[6] Fenkci V., Fenkci S., Yilmazer M., Serteser M. Decreased total antioxidant status and increased oxidative stress in women with polycystic ovary syndrome may contribute to the risk of cardiovascular disease. Fertil Steril. 2003 Jul;80(1):123-7
[7] Brzozowska M., Karowicz- Bilińska A. Rola niedoboru witaminy D w patofizjologii zaburzeń występujących w zespole policystycznych jajników. Ginekologia Polska 2013 nr 84.
[8] Stanowisko Zespołu Ekspertów Polskiego Towarzystwa Ginekologicznego dotyczące stosowania preparatów zawierających myo-inozytol przez pacjentki z zespołem policystycznych jajników (PCOS). Ginekologia Polska 2014, nr 2 84
[9] Karamali M, Eghbalpour S, Rajabi S, Jamilian M, Bahmani F, Tajabadi-Ebrahimi M, Keneshlou F, Mirhashemi SM, Chamani M, Hashem Gelougerdi S, Asemi Z. Effects of Probiotic Supplementation on Hormonal Profiles, Biomarkers of Inflammation and Oxidative Stress in women with Policystic Ovary Syndrome. Arch. Iran Med.2018, 21(1)
Paulina Myszka
To może coś niebanalnego? Zdrowego? Wegetariańskiego i pysznego?
Why not!
Czas przygotowania: 15 minut liczba porcji: 2
Składniki:
Przepis
1. W słoiczku lub małej miseczce wymieszać wyciśnięty sok z cytryny, miód i oliwę z oliwek. Sos odłożyć na bok.
2. Buraki wcześniej wyszorować i upiec w piekarniku lub ugotować w wodzie (opcjonalnie można kupić ugotowane w sklepie). Pokroić na cienkie plasterki i ułożyć na talerzu.
3. Wysypać na buraki świeży szpinak, kiełki, kawałki sera oraz pestki słonecznika i polać całość dressingiem.
Smacznego!
Carpaccio z buraka to bomba witaminowa i zdrowa przekąska na co dzień. Możesz stworzyć swoją własną wersję zamieniając szpinak na rukolę/roszponkę, a pestki słonecznika na ulubione orzechy. Przepis przygotowała dla was nasza Dietetyk Kinga Pysz <3
