Wierzę, że każdy z rodziców chce, aby posiłki, które zjada jego dziecko były pełnowartościowe i zdrowe. Jednak jak przychodzi co do czego to stajemy przed logistycznymi przeszkodami i pojawiają się następujące pytania: „Jak ja mu to zapakuje?”, „Czy ten posiłek będzie równie smaczny na zimno?”, „A jeśli rzuci gdzieś plecakiem i wszystko się rozleje?”, „Co jeśli w ciągu dnia ten produkt się zepsuje?”. Przez te wszystkie niewiadome, mimo dobrych chęci dziecko idzie do placówki najczęściej zaopatrzone w kanapkę z szynką i serem (albo Nutellą 😉), a drugie śniadania stają się coraz bardziej monotematyczne.
Warto pamiętać, że czym bardziej przyzwyczaimy dziecko do monotematyczności w jedzeniu tym bardziej ono będzie zamykało się na nowe smaki, a my ponownie, mimo dobrych chęci wrócimy do tej przysłowiowej kanapki z szynką. Jak więc zatrzymać to błędne koło i sprawić, aby robienie i jedzenie drugich śniadań stało się frajdą? W domu sytuacja jest ułatwiona, ponieważ wszystko możemy podać na świeżo nie obawiając się o to, czy przetrwa drogę do szkoły. Mimo to, możliwości śniadań na wynos wcale nie jest mniej.
Zanim przejdziemy do konkretnych propozycji posiłków, zacznijmy od podstaw. Talerz dziecka, czy to mniejszego czy większego powinien mieć odzwierciedlenie w modelowym talerzu żywieniowym, który prezentuje się następująco:
Opierając się na przedstawionym modelowym talerzu żywieniowym powinniśmy komponować zbilansowane i pełnowartościowe posiłki. Pamiętajmy, że dla optymalnego zachowania sił fizycznych jak i psychicznych przerwa między posiłkami powinna wynosić około 3-4 godziny. Nie zapominajmy też o odpowiednim nawodnieniu. Czysta woda powinna stanowić główny napój dziecka. Możemy ją urozmaicać dodając kawałki owoców, sok z pomarańczy i cytryny czy świeżą miętę i melisę. Natomiast w chłodniejsze dni można podawać dziecku niesłodzone herbatki.
Na co jeszcze warto zwrócić uwagę zanim przystąpimy do gotowania? Krótkie przypomnienie.
Teorię już znamy, ale co jeśli nasze dziecko już jest na etapie tolerancji jedynie wspomnianych kanapek z szynką lub Nutellą?
Kilka trików jak zachęcić dzieci do zdrowszych posiłków:
Najważniejsza kwestia, której nie sposób pominąć. Po co w ogóle jemy pierwsze jak i drugie śniadania i dlaczego tak istotna jest ich różnorodność? Zachęcam do rozmowy z dziećmi również na ten temat. Podajemy kilka argumentów za:
1. Mniejsze zmęczenie w czasie zajęć w przedszkolu/szkole.
2. Więcej siły do zabawy.
3. Wyższa wydolność umysłowa i fizyczna oraz lepsze samopoczucie.
4. Osiąganie wyższych ocen.
5. Lepsza koncentracja i mniejsze rozdrażnienie
6. Zapobieganie bólom głowy lub brzucha.
7. Kształtowanie prawidłowych nawyków żywieniowych.
8. Zapobieganie kupowaniu niezdrowej żywności w sklepikach szkolnych.
Profitów takiego postępowania jest znacznie więcej. Czym większa różnorodność w menu naszych pociech tym więcej składników odżywczych, mineralnych, witamin oraz przeciwutleniaczy jesteśmy w stanie dostarczyć do organizmu i zapewnić mu najlepsze paliwo do działania. Co w takim razie mogę spakować dziecku do śniadaniówki? Możliwości jest wiele.
- z twarożkiem szczypiorkowym
- z pastą jajeczną i kiełkami
- z grillowanym kurczakiem i warzywami
- z domowym kremem orzechowo-daktylowym i bananem
- bajgiel z wędzonym łososiem, serkiem śmietankowym i warzywami
- tosty na wypasie z warzywami i keczupem.
- z pomarańczami i ciemną czekoladą
- z jabłkiem i cynamonem
- z owocami leśnymi
- z bananem i masłem orzechowym.
- słupki warzywne, pomidorki koktajlowe
- sałatka grecka
- sałatki owocowe
- sałatki makaronowe np. z szyneczką, z tuńczykiem, łososiem, ciecierzycą, warzywami grillowanymi, mozzarellą
- sałatki ryżowe.
Po więcej propozycji wraz z przepisami zapraszamy Was już wkrótce. Pracujemy nad foodbookiem oraz jadłospisami skierowanymi do dzieci. Nasze materiały będą pełne przepisów na pyszne i zdrowe śniadania nadające się do zabrania również na wynos. Obserwujcie więc nasze social media, a na pewno nie przegapicie momentu, kiedy trafią do sklepu internetowego! 😊
Artykuł przygotowała dla Was nasza Dietetyk
mgr inż. Kinga Pysz
Bibliografia:
Materiały z Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej (NCEZ)
Fit desery, zdrowe śniadania i kolacje, tych inspiracji na moim blogu lub instagramie z pewnością Wam nie zabraknie. Dlatego postanowiłam dzisiaj zaprosić Was na pyszny i zdrowy obiad.
Nowa inspiracja na danie obiadowe w ostatnich dniach zagościła również na moim stole. Jest wyśmienita, więc gorąco zapraszam.
Czas przygotowania: 30 minut
Ilość porcji: 1
Składniki:
📌 20 g Bazylia, świeża
📌 30 g Cebula
📌 10 g Czosnek
📌 150 g Dorsz świeży (opcjonalnie łosoś), filety bez skóry
📌 50 g Jogurt naturalny typ grecki
📌 10 ml Olej rzepakowy
📌 50 g Ryż brązowy
📌 100 g Fasolka szparagowa żółta
📌 Sok z połówki cytryny
📌 Przyprawy - bazylia suszona, kurkuma mielona, oregano suszone, pieprz czarny, sól morska
Sposób przygotowania:
Filet z dorsza (lub łososia) dokładnie umyć pod bieżącą wodą i osuszyć. Doprawić cytryną, solą, pieprzem, kurkumą, oregano i bazylią. Na patelni rozgrzać olej i dodać ząbki czosnku, po czym położyć filety z dorsza i smażyć około 5 minut. Następnie przełożyć rybę do naczynia żaroodpornego i włożyć do piekarnika nagrzanego do 180°C. Piec przez 15 minut. W tym czasie cebulkę lekko podsmażyć na patelni, dodać świeże listki bazylii. Następnie bazylię z cebulką lekko zblendować i dodać jogurt grecki. Wymieszać, doprawić solą i pieprzem. Ryż ugotować zgodnie z przepisem na opakowaniu.
Rybę z sosem bazyliowym podawać z ryżem i fasolką szparagową.
WARTOŚĆ KALORYCZNA 497 KCAL 🔥BIAŁKO OGÓŁEM 32 G, TŁUSZCZ 17 G, WĘGLOWODANY OGÓŁEM 56,
Propozycję obiadową przygotowała dla Was nasza Dietetyk mgr Ewelina Wojdak
Jeżeli zapytasz dietetyka co jest podstawową zasadą zdrowego odżywiania to śmiało powie: regularności posiłków i nie podjadanie pomiędzy mini. No właśnie nie podjadanie, czyli wykluczenie wszelkich przekąsek, słodkich cukiereczków i małych przyjemności, które przyznajmy się każdy uwielbia.
Pacjenci z którymi przyszło mi pracować, nieraz skarżą się, że przestrzeganie planu żywieniowego nie sprawia im problemu, ale gubi ich podjadanie. Wymówek jest tysiące –
„…bo ktoś mnie poczęstuje…”,”.. bo goście przyjechali”, „.. bo była okazja…”, „ było mi smutno”, czy w końcu, „ nie mogłam/ mogłem się powstrzymać”
Skąd bierze się podjadanie i dlaczego każdy dietetyk nad tym ubolewa? Szukałam długo, ale znalazłam tylko ogólną definicję, a właściwie kilka definicji podjadania .
Podjadanie to:
- spożywanie żywności pomiędzy posiłkami głównymi, za które uznaje się śniadanie, II śniadanie, obiad i kolację,
- spożywanie żywności bez uczucia głodu,
- spożywanie najprostszych (pod względem złożoności) produktów (np. jabłka, batony, lody, ciasta, chipsy- spożywane razem z napojem lub bez) oraz napojów konsumowanych pojedynczo, jako soki, słodkie napoje czy napoje mleczne.
Jeżeli chcemy to sobie wyobrazić to podjadanie to dodatkowe ilości pokarmu wrzucone do naszego żołądka. Jak to się odbywa ? Powiedzmy zjadłaś 1,5 godziny temu śniadanie, Twoje zdrowe śniadanie- kanapkę z chlebem pełnoziarnistym i szynką drobiową do tego sałatkę z rukoli , pomidora i dodatku oliwy z oliwek. Ale przechodząc przez kuchnię widzisz na stole czekoladę, ta Twoja ulubiona , która nie wiadomo czemu krzyczy do Ciebie „zjedz mnie” . I myślisz, aj tam pozwolę sobie na chwilę „przyjemności”. W tym momencie zaczyna się bardzo prosty schemat - Twój żołądek przed chwilą dostał pełnowartościowy posiłek i właśnie go trawi, pracuje właśnie w pocie czoła, a Ty wrzucasz mu dodatkową rzecz do trawienie. Niestety nasz żołądek w takiej sytuacji nie jest wielozadaniowy i musi wybrać czy dalej trawić I śniadanie czy może Twoją ukochaną czekoladkę , co wybiera ? Oczywiście kończy trawić pierwszy posiłek, bo on jest dla niego ważniejszy, a Twoja ukochana czekolada jest lekko obrobiona i trafia do magazynu czyli do rezerw tkanka tłuszczowej.
Aby odzyskać Twoja czekoladkę z rezerw tłuszczowych musisz dokonać dodatkowej pracy, średnio jedna tabliczka czekolady to 545 kcal, czyli godzina ciągłego biegania przy maksymalnym poborze tlenu, czyli po ludzku bieg ten musi być intensywny .
Pierwszy to nasze emocje, które są nieodłącznie powiązane z jedzeniem. Przypomnij sobie dzieciństwo…, kiedy mama obiecała Ci, że jak będziesz grzeczna u lekarza to pójdziecie na lody, albo gdy pokłóciłaś się z najlepszą przyjaciółką i babcia na pocieszenie zrobiła Twoje ulubione pierogi. Już wtedy nasze otoczenie i my sami definiujemy jedzenie jako formę nagrody. Niestety wzorce te przekładają się na życie dorosłego człowieka. Nie oszukujmy się, ile raz po ciężkim dniu, przychodzimy z pracy i w ramach „nagrody” za ciężki dzień, zajadamy się lodami albo pyszną czekoladką? Dodatkowo stres, który towarzyszy każdemu w dzisiejszym świecie. Może pobudzać nasz apetyt lub go hamować. Tu sprawa jest dość indywidualna.
Kolejna przyczyna to niewłaściwie zbilansowana dieta lub złe nawyki żywieniowe . Nasz organizm jest bardzo mądry, jeżeli przez pierwszą połowę dnia nic nie jemy albo jemy bardzo mało to naturalnie, że wieczorem nasz mózg we współpracy z żołądkiem, rozkazuje nam zjeść większe ilości pożywienia, aby uzupełnić straty. Jeżeli natomiast nasza dieta jest źle zbilansowana, czyli brakuje w niej odpowiednich ilości białka, tłuszczy i węglowodanów ( mowa tu o wszelkich dietach monogamistycznych opierających się tylko na jednym z tych składników) to zawsze będziemy podjadać, aby automatycznie uzupełnić brakujące składniki.
Trzecia przyczyna to nuda lub pokusy żywieniowe. Wiele razy pacjenci zgłaszają mi, że podjadają z nudów lub siadają przed telewizorem i sięgają po paczkę chipsów bo „umila” im ona oglądanie filmów. A pokusy żywieniowe – to żywność, która atrakcyjnie wygląda żywieniowo i wywołuje głód. W takich sytuacjach fizjologicznie zwiększa się produkcja enzymów trawiennych i śliny, nasz organizm przygotowuje się do przyjęcia pokarmu.
*Zapytaj samej siebie czy rzeczywiście jesteś głodna . Zadaj sobie pytanie „ czy jestem na tyle głodna że zjadłabym marchewkę?” Jeżeli nie, wiemy że to głód emocjonalny, a poza tym bądź realistką jeżeli godzinę temu zjadłaś zbilansowaną kolację to z logiki wynika, że nie możesz być głodna.
* Nie oszukuj samej siebie! Często zdarza się, że gotujesz obiad - te sama składniki, te same przyprawy, ale Ty musisz spróbować tego w trakcie i oczywiście na końcu. Potem uznajesz, że wyszło Ci aż tak dobre, że nabierzesz sobie mała miseczkę zupy… No proszę Cię, jeżeli robisz po raz dwudziesty - któryś tę samą zupę, to ona na pewno smakuje tak samo.
* Odczekaj 15 minut, zanim podejmiesz decyzję że coś zjesz. Jeżeli zaraz po posiłku czujesz się głodna, włącz stoper na 15 minut i zobacz czy po upływie tego czasu nadal będziesz miała na to ochotę. Zwykle pacjenci nawet zapominają, że włączyli stoper .
* Delektuj się posiłkiem. Nie oglądaj w tym czasie telewizji, nie przeglądaj maila, skup się na jedzeniu i dokładnie przeżuwaj każdy kęs, aby żołądek mógł powiadomić mózg o dawce jedzenia .
*Odwróć uwagę od podjadania. Gdy poczujesz potrzebę przekąszenia czegoś, wybierz się na spacer, przeczytaj książkę, wyprasuj pranie. Odwróć uwagę swojego mózgu od potrzeby podjadania .
* Trzymaj zdrowe przekąski w swoim domu. Gdy kolejny raz wybierzesz się na zakupy zamiast czekoladki i chipsów, kup marchewkę, orzechy włoskie czy rzodkiewkę.
* Stosuj w codziennym żywieniu zasadę Talerza Zdrowego Żywienia – jest to graficzny sposób w jaki przedstawiono, schemat zdrowego odżywiania . Znajdziesz go na stronie Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej.
Jeżeli uda Ci się wprowadzić przynajmniej jedno z powyższych rozwiązań, to uwierz jestem z Ciebie dumna !
Walka z podjadaniem i kontrola ilości przyjmowanych przekąsek, jest sprawą trudną i szeroko złożoną. Każdy musi znaleźć swój własny sposób na kontrolowanie zachcianek. Prowadzi to często do poczucia winy, szybkiej rezygnacji z realizacji zdrowych nawyków żywieniowych. Jednakże nigdy nie należy się poddawać tylko walczyć na każdy możliwy sposób ze swoim słabościami .
Bibliografia
Gawęcki J., Roszkowski W., Żywienie człowieka a zdrowie publiczne, Tom 3, Warszawa 2009, Wydawnictwo Naukowe PWN, str.43
Gruszecka K. , Psychodietetyka, czyli jak wyjść z błędnego koła odchudzania, Warszawa 2020, Helion, str 56-60
Kozłowska K. i wsp., Wpływ czynników stresogennych na odżywianie, Probl Hig Epidemiol 2017, 98(1): 57-62
Laskowski W., Wartość odżywcza diety Polaków oraz jej zmiany, Współczesne kierunki działań prozdrowotnych, red. A. Wolska-Adamczyk, WSIiZ, Warszawa
2015, str.67-68
Twardzik K. i wsp. Negatywne postawy oraz nawyki żywieniowe młodych ludzi, archiwum.pwsz.krosno.pl
Na naszym blogu, oprócz wartościowych porad umieszczamy także przepisy, które warto wprowadzić w swoją codzienną dietę. Oczywiście, jest to kilka wybranych i pojawiają się sporadycznie.
Dlatego jeśli masz ochotę na większą dawkę inspiracji, koniecznie skorzystaj z naszych e-booków kulinarnych. W sklepie jest spory wybór kaloryczny, z pewnością znajdziesz coś dla siebie. Wskakuj do sklepu (klik).
Dzisiaj podzielę się małą wariacją Pauliny - coś pysznego. Koniecznie spróbujcie i dajcie znać jak Wam smakowało. 😊
Lekka sałatka z serem Halloumi i granatem
Składniki:
🔸 Rukola lub roszponka – 2 garści
🔸 Ser Halloumi- 50 g
🔸 Pestki z granatu – 40 g
🔸 Pomidorki koktajlowe – 80 g
🔸 Czerwona cebula- 30 g
🔸 Podprażone nasiona słonecznika- 5 g
🔸 Oliwa z oliwek- 10 g
🔸 Świeżo mielony pieprz
🔸 Chleb żytni razowy- 30 g (opcjonalnie)
Wykonanie:
1. Ser pokrój na plastry i podgrzewaj na suchej patelni bez dodatku tłuszczu z dwóch stron, aż ładnie się zarumieni.
2. Rukolę wyłóż na talerz, dodaj ćwiartki pomidorków koktajlowych i pestki granata.
3. Nasiona słonecznika upraż na suchej patelni i posyp nimi sałatkę.
4. Całość skrop oliwą i dopraw świeżo zmielonym pieprzem.
Gotową sałatkę można podać np. ze świeżą bagietką lub grzankami razowymi.
400 kcal
B= 18,1 g
T= 24,7 g
W= 23,4 g
Przepis przygotowała: Dietetyk Paulina Myszka 🥰
Anemia niezaprzeczalnie kojarzy się z niedoborami żelaza dlatego w przypadku zaobserwowania niskich wskaźników czerwonokrwinkowych w morfologii krwi zwykle od razu sięgamy po suplementy. Mimo tego często problem nie znika. Dlaczego? Zacznijmy od początku.
W wytwarzaniu krwi bierze udział wiele różnych związków, a ich wzajemne oddziaływanie jest kluczem do powstania zdrowych krwinek czerwonych o odpowiedniej wielkości. Do najważniejszych substratów niezbędnych do produkcji krwi należą:
Poza wymienionymi substancjami bardzo ważna jest równowaga całego organizmu bowiem w tworzeniu krwi, ale też w niszczeniu „starych” erytrocytów biorą udział: szpik kostny, nerki, żołądek, trzustka, dwunastnica, wątroba oraz układ odpornościowy. Z tego względu podczas diagnozowania niedokrwistości bardzo istotne jest branie pod uwagę tego, czy wymienione układy/narządy naszego organizmu działają poprawnie.
Wyróżniamy trzy główne typy niedokrwistości:
- mikrocytarną (z niedoboru żelaza)
- makrocytarną (z niedoboru witaminy B12 i kwasu foliowego)
- hemolityczna (skrócony czas przeżycia erytrocytów)
Podstawowe objawy kliniczne anemii, które powinny skłonić nas do wykonania badań krwi:
Anemia może pojawić się w przebiegu stanów fizjologicznych zwiększonego zapotrzebowania lub patologicznych (choroby).
Fizjologiczne stany zwiększonego zapotrzebowania:
Patologie:
DIAGNOSTYKA NIEDOKRWISTOŚCI – CO NALEŻY ZBADAĆ, ABY ZIDENTYFIKOWAĆ ANEMIĘ?
Diagnostyka anemii jest dosyć skomplikowana i często należy wykonać wiele badań, aby znaleźć jej PRZYCZYNĘ. Jest to konieczne, aby problemy z niedokrwistością nie nawracały. Zatem w zależności od ogólnego stanu zdrowia i współistniejących schorzeń należy poprowadzić diagnostykę anemii w odpowiednim kierunku.
Najczęściej w pierwszej kolejności wykonujemy morfologię krwi oraz poziom żelaza. Gdy zobaczymy, że poziom erytrocytów, hemoglobiny i hematokrytu jest znacznie obniżony oznacza to, że anemia jest dosyć zaawansowana. Żelazo z krwi natomiast jest wskaźnikiem mało czułym, ponieważ na jego wartość może wpływać m.in. infekcja/stan zapalny lub skład posiłków które zostały zjedzone dzień wcześniej. Gdzie więc szukać potwierdzenia występującej anemii i jej rodzaju?
- ferrytynę
- TIBC
- transferynę
- holo-transkobalaminę (najbardziej czuły wskaźnik)
- kwas metylomalonowy
- witamina B12 z krwi (najmniej czuły wskaźnik)
- homocysteinę
Pamiętajmy, że wykonanie badań należy najpierw skonsultować z lekarzem!
ŻYWIENIE W PRZEBIEGU ANEMII
Ważne jest, aby poza ewentualną suplementacją dieta była bogata w składniki niezbędne w procesie krwiotworzenia wkomponowane w dietę w taki sposób, aby były jak najlepiej przyswajalne.
Źródła żelaza w diecie:
- Mięso i podroby
- Ryby i owoce morza
- Jajka
- Pełnoziarniste produkty zbożowe
- Nasiona roślin strączkowych
- Orzechy i ziarna
- Warzywa (buraki, szpinak, natka pietruszki)
Aby zwiększyć przyswajalność żelaza pochodzenia roślinnego, należy trzymać się zasad odpowiedniego komponowania posiłku. Przykład:
SŁABE WCHŁANIANIE ŻELAZA: sos szpinakowo-śmietanowy z ciemnym makaronem + lampka czerwonego wina
DOBRE WCHŁANIANIE ŻELAZA: sos szpinakowo-pomidorowy z ciemnym makaronem + filet z piersi kurczaka + świeży sok pomarańczowy
Źródła witaminy B12 (głównie produkty odzwierzęce)
Źródła kwasu foliowego/folianów:
Ważne, aby pamiętać, że anemia to schorzenie złożone o różnych możliwych przyczynach, więc wyjściem nie jest droga na skróty, ale podejście do tematu holistycznie, aby cieszyć się dobrym samopoczuciem i zdrowiem!
Dietetyk inż. Kinga Pysz
Jeśli łapiesz się za głowę widząc w rozpisanym przez dietetyka jadłospisie takie produkty jak amarantus, karob czy jagody goji, powinieneś przeczytać ten krótki artykuł. Przedstawiam w nim produkty, które na pierwszy rzut oka wyglądają i brzmią obco. Dzisiaj przekonasz się, że super żywność jest kluczem do zdrowia, balansu fizyczno-psychicznego oraz… długowieczności (to nie żart!).
Najważniejsza sprawa: Zanim wdrożysz do swojej diety przedstawione poniżej produkty skonsultuj się z dietetykiem, lekarzem, przeczytaj dokładnie artykuł opisujący działanie i stosowanie konkretnego produktu. Bardzo ważne jest zapoznanie się z działaniem konkretnego produktu, i upewnienie się czy spożywanie go nie wchodzi w niekorzystną interakcję z lekami, które przyjmujesz. Jeśli cierpisz na nadciśnienie, masz wrzody żołądka lub jesteś w ciąży powinieneś/powinnaś unikać guarany, która pobudza mocniej niż kawa. Jeśli z kolei zmagasz się z insulinoopornością lub cukrzycą należy uważać na wodę kokosową, która zawiera dużo cukrów prostych naturalnie występujących w jej składzie.
Czym jest super żywność i jakie produkty do niej należą?
Na miano super żywności (superfood) zasługują nieprzetworzone produkty, które naturalnie występują w przyrodzie, i wyróżniają się zawartością cennych składników odżywczych. Do superfoods możemy zaliczyć produkty, które na co dzień występują w naszej kuchni. Należą do nich między innymi: szpinak, szparagi, awokado, jeżyny, grejpfrut, ciemna czekolada, brązowy ryż, a także kilka innych, które często są pomijane ze względu na egzotyczną nazwę czy wygląd.
Świadomość konsumentów i popyt na zdrową żywność znacząco zwiększył się w przeciągu kilku ostatnich lat. Bezpowrotnie minęły czasy kiedy to niemal niemożliwym było dostać w sklepach produkty takie jak: jagody goji, nasiona chia czy komosa ryżowa. Te nazwy nie brzmią już obco, a większość dużych sklepów spożywczych ma je w swoim zaopatrzeniu. Tego typu produkty znajdziemy najczęściej na półkach ze zdrową żywnością.
Poznaj superżywność i pozwól sobie wzbogacić dietę o te produkty:
-pyłek pszczeli: znakomicie wzmacnia odporność, zwalcza zmęczenie, wzmacnia koncentrację, ma intensywny, lekko słodki smak, jego spożywanie dostarcza organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych tj.: aminokwasy, witaminy, węglowodany, tłuszcze, enzymy i pierwiastki;
-sproszkowany korzeń guarany: poprawia nastrój, pamięć, odporność psychiczną i fizyczną, przyspiesza regeneracje mięśni po wysiłku, ma lekko cierpki smak, zawiera kofeinę, która pobudza organizm mocniej niż kawa;
- sproszkowany korzeń maca: uodparnia organizm na stres psychiczny i fizyczny, pobudza, działa antydepresyjnie, poprawia pamięć i koncentrację, wzmacnia libido, ma lekko orzechowy posmak, zawiera prawie wszystkie niezbędne aminokwasy, witaminy oraz kwasy tłuszczowe;
-sproszkowane strąki karobu: korzystnie wpływają na układ trawienny, przyspieszają metabolizm, regulują poziom cukru we krwi, smakują jak słodkie kakao, zawierają magnez, potas, żelazo, błonnik i białko;
- sproszkowane algi - spirulina: numer jeden obok chlorelli w oczyszczaniu organizmu, spirulina przyspiesza regenerację komórek, wspomaga utrzymanie prawidłowej flory układu pokarmowego, jest silnym antyoksydantem, chroni przed nowotworami, wspomaga układ odpornościowy, nie jest zbyt smaczna (w smaku przypomina pokarm dla rybek), dlatego najłatwiej spożyć ją jako składnik koktajlu;
- sproszkowane algi – chlorella: pochłania metale ciężkie z organizmu jako jedna z nielicznych roślin, a ponadto: wzmacnia pamięć, koncentrację, odporność, trawienie, gojenie ran, dotlenia mózg, łagodzi stany zapalne, działa przeciwnowotworowo, jest idealna dla osób ze schorzeniami wątroby, ze względu na mało przyjemny smak (posmak glonów) - można ją przyjmować w tabletkach lub zmiksować z owocowym koktajlem;
-sproszkowane trawy - młoda pszenica: detoksykuje organizm, wspomaga pracę wątroby i układu krwionośnego, poprawia morfologię krwi poprzez odbudowę czerwonych krwinek, wspomaga metabolizm, swoje zastosowanie znalazła u osób chorujących na wrzodziejące zapalenie jelita grubego, a także u tych zmagających się z zaparciami, biegunkami oraz wrzodami żołądka, ma trawiasty smak, dlatego najlepiej jest ją zmiksować z koktajlem owocowym;
-sproszkowane trawy - młody jęczmień: to bomba witaminowa z beta-karotenem, witaminami z grupy B, oraz A, C, E, zawiera błonnik, składniki mineralne takie jak: wapń, żelazo, magnez, potas, cynk, miedź, podnosi odporność, wzmacnia naczynia krwionośne, likwiduje stany zapalne, obniża poziom „złego” cholesterolu, pomaga w walce z niechcianymi kilogramami, zwiększa poziom energii, regeneruje organizm;
-woda kokosowa: jest bogata w witaminy, minerały i korzystne kwasy (np. laurynowy), stanowi naturalny izotonik, nawadnia lepiej niż woda, wzmacnia odporność, wspiera pracę serca, pomaga w chorobach układu moczowego, nerwowego i trawiennego, w zależności od firmy ma mniej lub bardziej kokosowy posmak;
- jagody goji: stanowią niezastąpione źródło takich substancji odżywczych jak: nienasycone kwasy tłuszczowe omega 6, białka, węglowodany, witaminy, minerały, karotenoidy. Jagody goji wspomagają pracę wątroby i nerek, regulują poziom cukru we krwi, wzmacniają kości i mięśnie, wspomagają pracę mózgu, mają słodko-kwaśno-gorzki smak, najczęściej spotykane są w postaci suszonej, stanowią idealny dodatek do owsianek lub innych dań;
- jagody acai: są źródłem: przeciwutleniaczy, witamin, składników mineralnych, aminokwasów i białek, spożywanie ich przyspiesza metabolizm, regeneruje, opóźnia procesy starzenia, oczyszcza organizm, wspomaga walkę z nowotworami, są głównym składnikiem popularnego posiłku „acaibowl”;
-nasiona chia (szałwia hiszpańska): te małe nasionka dodają mocy, poprawiają wydajność psychiczną i fizyczną, zawierają dużo białka, wapnia, magnezu, potasu, żelaza, witamin oraz kwasów tłuszczowych omega 3 i omega 6, wspomagają pracę układu trawiennego, poprawiają pamięć, uspokajają i zapobiegają depresji, są pozbawione smaku, idealnie nadają się jako zagęszczacz koktajli, puddingów i owsianek;
-siemię lniane: jest bogatym źródłem: kwasów tłuszczowych omega 3, błonnika, witamin, minerałów, regeneruje układ pokarmowy, wykazuje właściwości przeciwzapalne i przeciwnowotworowe;
-komosa ryżowa (quinoa): zawiera białko, korzystne kwasy tłuszczowe oraz witaminy, przypomina kaszę, nadaje się do posiłków na słono i na słodko, wymaga obróbki termicznej;
-ziarna kakaowca: nazywane „pokarmem bogów”, koncentrują w sobie bardzo dużą ilość antyoksydantów, są źródłem magnezu, żelaza, chromu, cynku i wielu innych substancji odżywczych, wspomagają walkę z nowotworami, obniżają ciśnienie tętnicze, zwiększają wydajność umysłu, zapobiegają depresji, podnoszą poziom hormonów szczęścia, są afrodyzjakiem, smakują podobnie do gorzkiej czekolady;
-ziarna konopi: charakteryzują się zawartością łatwo przyswajalnych białek, kwasów tłuszczowych omega 3 i omega 6, aminokwasów, witamin, minerałów, wspierają układ odpornościowy, regenerują organizm, eliminują toksyny, mają lekko orzechowy smak, porównywalny do nasion słonecznika;
-amarantus: to zboże charakteryzujące się dużą zawartością białka, błonnika, minerałów, witamin, zmniejsza ryzyko wystąpienia miażdżycy oraz innych chorób układu krwionośnego, wspomaga pracę jelit, opóźnia procesy starzenia się organizmu, ma lekko orzechowo-gorzki smak;
-ostropest plamisty: jest bezcennym środkiem leczniczym wspierającym wątrobę, oczyszcza ją z toksyn, odtruwa i osłania, wykazuje działanie przeciwstarzeniowe oraz przeciwnowotworowe, obniża poziom „złego” cholesterolu, wspiera układ odpornościowy, w smaku przypomina mielone nasiona słonecznika;
- pozostałe superfoods: borówki, pestki moreli, czystek, zielona kawa, zielona herbata, czarnuszka, żurawina, lucuma, camucamu, kurkuma, suszony baobab.
Teraz kiedy już znasz produkty superfood, ruszaj do sklepu i wybierz coś dla siebie. Na początku kupuj małe opakowania, aby spróbować i upewnić się czy dany produkt Ci odpowiada. Ponad to, dokładnie czytaj etykiety i upewniaj się w jaką ilość dziennie możesz zjeść oraz czy Twoja choroba przewlekła nie wyklucza stosowania konkretnego produktu.
Źródło: B. Horosiewicz, M. Plewa-Dziurdzia, P. Pochylski, Zielone koktajle, wydawnictwo Publicat S.A., Poznań
Natalia Bartkowska
W obecnych czasach coraz częściej spotykamy się ze zjawiskiem niepłodności. Jak podaje Polskie Towarzystwo Ginekologiczne w Polsce problem ten dotyka 1.5 mln par. Biorąc pod uwagę zmiany demograficzne zjawisko to prawdopodobnie będzie się nasilać.
Poniżej przedstawiamy produkty, które przyczyniają się do zwiększenia szansy na zapłodnienie. Jeśli choć część wprowadzisz do swojego dziennego żywienia, poczujesz poprawę w samopoczuciu a wyznaczony cel może stać się jeszcze bardziej realny.
Prawidłowe odżywianie:
Wpływa na jakość komórek jajowych
- Aktywność fizyczna (najlepiej sprawdza się umiarkowana aktywność fizyczna np. 30 minut 3-4x w tygodniu). Nie zaleca się nadmiernej aktywności fizycznej- przemęczenie, wycieńczenie niekorzystnie wpływa na płodność.
- Odpowiednia masa ciała sprzyja prawidłowemu funkcjonowaniu układu rozrodczego, przyczyniając się do odpowiedniej pracy układu hormonalnego i metabolicznego organizmu [11].
- niedowaga szczególnie u kobiet może wiązać się z zaburzeniami płodności poprzez zaburzenia hormonalne i zanik owulacji. Kobiety o zbyt niskim BMI (poniżej 18,5kg/m2) mogą mieć większe problemy z zajściem w ciążę aż o 38% niż kobiety o prawidłowej masie ciała i wskaźniku BMI. Estradiol i LH u takich kobiet lubią znajdować się w dolnych granicach normy a faza ciałka żółtego ulega skróceniu [10].
- nadwaga- może zwiększać ryzyko niepłodności zarówno u kobiet jak i mężczyzn. BMI powyżej 25kg/m2 może przyczynić się do rozwoju chorób metabolicznych tj. insulinooporność, cukrzyca typu II, choroby sercowo- naczyniowe, PCOS i inne mogące być przyczyną niepłodności. Namiar tkanki tłuszczowej, szczególnie w okolicy brzucha może przyczynić się do zaburzeń konwersji androgenów do estrogenów a u mężczyzn zmniejszoną syntezę testosteronu.
Najlepsze warzywa przyczyniające się do zwiększenia płodności [13]:
W celu poprawy endometrium najlepiej sprawdzą się [13]:
Najlepsze zioła i przyprawy, które warto codziennie wykorzystywać w celu zwiększenia płodności:
goździki, estragon, curry cynamon, kakao, mięta, szałwia, kolendra, szafran, kurkuma, anyż, kminek, kozieradka, liść laurowy, czarny pieprz, oregano, bazylia, koper, czosnek, chrzan, majeranek, cebula, pietruszka, czerwona papryka, mięta, rozmaryn, gałka muszkatołowa, lawenda, tymianek, koper, imbir.
Prócz żywienia zaleca się również równe formy aktywności fizycznej:
Należy pamiętać, że zdrowy styl życia może zdziałać cuda! Zwracamy również uwagę aby zadbać o prawidłową higienę snu, ograniczenie stresu oraz umiejętność wyodrębnienia swojego czasu na odpoczynek (najlepiej aktywny). To jak? Od czego zaczynamy? 😊
Dietetyk Kliniczny
mgr Klaudia Bartkowska- Damijan
[1] CoHen 2011, jeznaCH-steinHageni CzeR-wonogRodzka-senCzyna 2013
[2] Śmitkowska 2013
[3] Górna I. (2014). Wpływ sposobu żywienia oraz wybranych parametrów stylu życia na płodność i rozrodczość kobiet. Rozprawa doktorka Uniwersytet Medyczny im. Karola Marcinkowskiego w Poznaniu
[4] (Hajduk 2013)
[5] (szo-stak-węgierek 2011, Hosseinii eslamian2014)
[6] (CHavaRRo i współaut. 2007c)
[7] (Przysławski i współaut. 2010
[8] (saRavanan i współaut. 2005, koCHani współaut.2010).
[9] Jeznach-Steinhagen A., Czerwonogrodzka-Senczyna A. (2012). Postępowanie dietetyczne jako element leczenia zaburzeń płodności u mężczyzn z obniżoną jakością nasienia. Via Medica
[10] Bojanowska M., Kostecka M.(2018). Dieta i styl życia jako czynniki wpływające na płodność. KOSMOS Problemy Nauk Biologicznych, 67,2, 425-439
[11] 7] Morawska J. (2019). Naturalna terapia niepłodności u kobiet. Naturoterapia w praktyce- dostęp online dn.12.08.2020
[12] https://www.gyncentrum.pl/blog/pl/dieta-plodnosci
[13] Ebook 28 dni Akademia Płodności.pdf
[14] https://www.invimed.pl/przyczyny-nieplodnosci
Moja propozycja to deserek z musem rabarbarowo- jabłkowym i orzechową granolą. To bardzo odżywczy deser, który może stanowić np. pełnowartościowe drugie śniadanie. Ma niski indeks glikemiczny, więc jest dobrą propozycją dla osób z insulinoopornością czy cukrzycą. Co najważniejsze- jego przygotowanie zajmie Ci maksymalnie 20 minut!
Składniki:
Wykonanie:
1. Rozpoczynamy od przygotowania musu rabarbarowego: rabarbar obieramy z zewnętrznej warstwy, obieramy również jabłko. Kroimy owoce na mniejsze kawałki i wrzucamy do rondelka. Dolewamy odrobinę wody i dowolną ilość erytrytolu. Dusimy owoce pod przykrywką co chwilę mieszając, aż całkowicie się rozpadną i powstanie mus.
2. Na suchą patelnię wsypujemy płatki oraz dowolną ilość cynamonu i prażymy na małym ogniu, aż płatki się zarumienią. Następnie dodajemy masło orzechowe i mieszamy.
3. Do jogurtu dodajemy łyżeczkę nasion chia i 1- 2 łyżeczki erytrytolu, dokładnie mieszamy.
4. Do pucharka lub słoiczka nakładamy warstwowo: orzechową granolę, jogurt z chia i mus rabarbarowy. Warstwy możemy powtórzyć dwukrotnie. Na sam wierzch wysypujemy posiekaną gorzką czekoladę.
Smacznego!
* Ilość słodzika jest dowolna- dodaj wedle własnych preferencji 🙂
** Nasiona chia można wymienić na nasiona lnu lub całkowicie pominąć.
*** Mus polecam przygotować dzień wcześniej w większej ilości- wykorzystasz go do owsianki/ omleta a nawet na kanapkę zamiast dżemu.
Wartości odżywcze:
Dietetyk Paulina Myszka
Pojęcie indeksu glikemicznego (IG) pojawia się coraz częściej zarówno w literaturze naukowej jak i w wielu publikacjach popularnonaukowych. Uznaje się, że dieta oparta o produkty z niskim indeksem glikiemicznym może mieć pozytywny wpływ na wiele schorzeń dietozależnych. Prawdopodobnie ma to związek z korzystną dla organizmu odpowiedzią glikemiczną tego typu produktów, które powodują łagodny wzrost glukozy we krwi i adekwatny do niej poziom insuliny.
Poniżej przedstawiamy wyjaśnienie czym właściwie jest indeks glikemiczny, które produkty spożywcze charakteryzują się niskim IG oraz w jakich schorzeniach warto skorzystać z zaleceń diety o niskim IG.
Indeks glikemiczny (IG) to procentowy wskaźnik, który informuje o wzroście stężenia glukozy we krwi po spożyciu przez reprezentatywną statystycznie grupę ludzi, porcji produktu zawierającej 50 g przyswajalnych węglowodanów, w porównaniu do produktu standardowego, najczęściej glukozy (IG glukozy= 100%). Mówiąc nieco prościej, indeks glikemiczny informuje nas, jak szybko po spożyciu danego produktu spożywczego wzrośnie nam poziom cukru we krwi w porównaniu do wzrostu po spożyciu czystej glukozy.
Produkty spożywcze dzielimy na te z:
Im wyższa wartość IG, tym szybciej produkt jest trawiony i tym szybciej nastąpi wzrost glukozy i wyrzut poziomu insuliny (hormonu, którego głównym zadaniem jest regulowanie poziomu glukozy we krwi).
Indeks a ładunek glikemiczny
Wydawać by się mogło, że wskaźnik indeksu glikemicznego jest idealnym wyznacznikiem dla osób, które szczególnie muszą dbać o prawidłową glikemię. Warto jednak pamiętać, że ma on pewne ograniczenie, a mianowicie- nie uwzględnia porcji produktu. W związku z tym, często stosuje się inny wskaźnik- ładunek glikemiczny. Jest to iloczyn IG oraz zawartości węglowodanów przyswajalnych w porcji produktu.
Ładunek glikemiczny informuje więc o rzeczywistym wpływie porcji przyjmowanego produktu żywnościowego lub potrawy zawierającej węglowodany, na glikemię poposiłkową. Dobrym przykładem do zobrazowania różnicy pomiędzy tymi dwoma wskaźnikami jest arbuz. Indeks glikemiczny tego owocu jest bardzo wysoki (około 80) ale jego ładunek glikemiczny w standardowej porcji którą spożywamy będzie niski ze względu na dosyć niską zawartość węglowodanów przyswajalnych. Konstruując swoją dietę warto więc zwracać uwagę nie tylko na wartość indeksu ale także ładunku glikemicznego.
Podział produktów spożywczych ze względu na ich ładunek glikemiczny:
Przykłady produktów z niskim indeksem i ładunkiem glikemicznym
Podstawą diety z niskim IG są nieprzetworzone, surowe warzywa i owoce, nasiona roślin strączkowych, produkty z pełnego ziarna, orzechy.
Poniżej znajduje się tabela, która ukazuje indeks glikemiczny przykładowych produktów spożywczych w przeliczeniu na porcję.
Źródło tabeli (czerwiec 2024): https://diagnosis.pl/indeks-glikemiczny-tabela-pdf
Jak obniżyć indeks glikemiczny?
Warto wiedzieć, że na indeks glikemiczny potrawy możemy wpłynąć stosując się do pewnych zasad. Zalicza się do nich:
Kiedy warto stosować dietę z niskim indeksem glikemicznym?
Tak naprawdę opieranie swojej diety o produkty, które powodują powolny wzrost glikemii może być korzystne dla każdego. Szczególnie jednak na ten sposób odżywiania powinny zwrócić uwagę osoby ze schorzeniami takimi jak :
Dietetyk Paulina Myszka
Taki obiad to sama przyjemność smaku, do tego zdrowy, pożywny i ma tylko 316 kcal. Cego chcieć więcej - tylko przepisu. Zatem częstujcie się - Smacznego!
Pieczone bataty z sosem tzatziki
Składniki:
Bataty - 250 g (2 x Mała sztuka)
Pomidor - 120 g (1 x Sztuka)
Sos tzatziki:
Jogurt naturalny - 100 g (5 x Łyżka)
Ogórek - 40 g (1 x Sztuka)
Czosnek - 5 g (1 x Ząbek)
Szczypiorek – dowolna ilość
Mięta (świeża) - 3 g (3 x Listek)
Czas przygotowania: 60 minut
1. Bataty proszę umyć, położyć na blaszce do pieczenia i wstawić do piekarnika nagrzanego do 180 stopni C. Piec przez ok. 1 godzinę lub do miękkości.
2. Przekroić na pół, doprawić solą i pieprzem, podawać z tzatziki (przepis poniżej), dodać pokrojonego pomidora lub inne, surowe warzywa, posypać świeżymi ziołami, szczypiorkiem i świeżo zmielonym pieprzem.
Sos tzatziki:
3. Ogórki proszę umyć, obrać (można pozostawić miejscami cienkie paseczki skórki, ale nie jest to konieczne). Zetrzeć na tarce o dużych oczkach.
4. Wymieszać z jogurtem, przeciśniętym przez praskę czosnkiem oraz posiekanym szczypiorkiem i miętą, doprawić solą i pieprzem.
Wartości odżywcze:
Kcal: 316 Białko: 9.8 g Tłuszcz: 3 g Węglowodany: 54 g
Ciekawostka:
Bataty stanowią cenne źródło węglowodanów oraz witamin i minerałów, a także substancji takich, jak beta-karoten czy luteina. Dietetyczne oraz zdrowotne właściwości batatów powinny być docenione szczególnie przez osoby mające problem z wahaniami poziomu cukru we krwi oraz osoby uprawiające sport, szukające efektywnych źródeł energii.
